Oroszország lakosságának kb. 57% -a szenved az elhízásban. Az étrend elleni küzdelem önmagában nem könnyű, sőt káros.
Van egy kiút, nagyon egyszerű - helyesen étkezni.
És változtassa meg az ételhez való hozzáállását is. A karcsú alak mindenekelőtt az ember tisztelete önmagában. Vagyis a prioritásokat kell megszervezni, ami fontosabb. Ha az egészség fontosabb, akkor érdemes mindent elhagyni, és az egészséges táplálkozásra váltani.
Kitaláljuk, hogy lehet -e fogyni, ha csak a megfelelő termékek vannak, milyen az egészséges táplálkozás, hogy hatékony -e az étrend helyett, és hogyan lehet megtanulni, hogyan kell enni az optimális súly elérése érdekében.
Egyél a fogyás jogát az egészség károsodása nélkül
Az élelmiszerhez való hozzáállás az olyan ételek és az olyan hatalmi szabályok, amelyek lehetővé teszik, hogy tele legyen erővel és energiával, jól nézzen ki és tartsa fenn az egészséges testtömeget.
Az egyéni testtömeg (BMI) a képlet alapján számítja ki. A súlyt kilogrammonként kell elosztani méterben, négyzetben felállított.
Vagyis a 70 kg súlyú és 1,7 méteres növekedésével az egyenlet a következő: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Ha a BMI 18,5 és 25 között volt, akkor nincs semmi aggodalom. Minden tökéletes. Ha kevesebb, akkor a súly kicsi a norma esetében, több mint 25 - felesleg. És a 30 feletti már az elhízás. A testalkat, az életkor, a nemet azonban figyelembe kell venni.
Miután észrevette a problémát, meg kell vennie az étrend megváltoztatását. Annak érdekében, hogy ne károsítsák az egészséget, de éppen ellenkezőleg, a gyógyulásra szükség van:
Kizárja az éhezést, hagyja abba a különféle monodetusokat;
Vegye ki a kalória napi számítását. Az átlagos napi számok (2000 KCAL - hölgyek és 2500 kcal - erős felére) lehetővé teszik a formák fenntartását, a harmónia elérése érdekében, csökkenteni kell a kalóriatartalmat;
Fontos az egyenleg megfigyelése (30%, 30%, 40%), különben egyensúlyhiány fordul elő a testben, és megmenteni fogja magát azáltal, hogy elküldi az ellenőrizhetetlen éhség jeleit;
gyakran enni, és egy kicsit az anyagcserének "eloszlására";
Minden darabot gondosan rágjon;
Igyon vizet egy pohárban két óránként, de az étkezés után nem azonnal.
Figyelem! És az ételek sokkal hasznosabbak, ha változatos, mivel az egészséges testhez minden mikro- és makroelemre van szükség.
Az egészséges táplálkozás fokozatos átmenete nemcsak a testet károsítja, hanem javítja a jólétet is. Ha tudja, hogyan kell megfelelően enni, akkor nem lesz nehéz fogyni mind a 20, mind az 50 év alatt.
Az egészséges táplálkozás alapjai, szabályai és alapelvei
Az egészséges táplálkozás három fő "bálnán" alapul:
a kalória kiszámítása;
különféle termékek és ételek;
Betartani az élelmiszer -bevitelt.
Fontos a kalória -tartalom, mivel ideális esetben a testnek az élelmezés révén feltöltenie kell a kiaknázott energiát. Ennek az egyensúlynak a megsértése fogyáshoz vagy elhízáshoz vezet.
A sokféleségre szükség van a tápanyagok összes testrendszerének igényeinek kielégítéséhez. A menünek nem szabad olyan termékeket tartalmaznia, amelyek ártalmat okoznak, fokozatosan helyettesíteni kell őket hasznos termékekkel.
És az étrend megfelel az étkezéshez kiosztott ideiglenes ütemtervnek. Amikor egy ember egyszerre eszik, az emésztőrendszer sokkal hatékonyabban működik.
Azok számára, akik korán kelnek fel, betarthatják ezt az ütemtervet:
reggeli 8 órakor;
a második reggeli 10 órakor;
Ebéd 13 órakor;
délutáni snack 16 órakor;
Vacsora 18 órakor.
Azok számára, akik reggel 9 -kor felébrednek, megfigyelhetik a következő módot:
reggeli 10 órakor;
a második reggeli 12 órakor;
Ebéd 14 órakor;
délutáni snack 17 órakor;
Vacsora 20 órán keresztül.
Fontos! Elegendő vizet kell inni - kb. 30 mg / kiló naponta. Szigorúan nem javasolt, hogy gázzal inni gázzal, a fogyás időszakában. A gázbuborékok kibővítik a gyomrot és növelik az étvágyat.
Az engedélyezett és tiltott termékek listája a fogyás programjában (táblázat)
Szinte bármilyen étel elfogyasztható fogyás. Csak fontos megismerni az intézkedést.
| Ajánlott termékek reggel | Ajánlott termékek esténként | Nem kívánt termékek |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe a zsírtartalom minimális vagy átlagos százalékával | Alacsony zsíros hal, madarak | Sült ételek, zsíros hús |
| Sovány hús és baromfi hús, alacsony zsíros halfajták | Csúnya gyümölcsök | Tej |
| Otrubnoj és rozs kenyér | Kislomolochnoee az átlagos százalékos zsírtartalom | Konzervek |
| Zöldségleves és telítetlen leves | Fehérje omlett, lágy -szoftver tojás | Kolbász, kolbász, savanyúság |
| Zöldségek, gombák | Zöldségek | Majonéz |
| Csoportok | Tenger gyümölcsei | Chips, gyorsétterem |
| Csúnya gyümölcsök | Gomba | Margarin, kifinomult olaj |
Javasoljuk az is, hogy kizárja a süteményeket és a magas kalóriatartalmat a termékkosarat. Ehelyett olyan semleges desszertek kiválasztása, amelyek nagyon hasznosak lehetnek: lekvár, pastille, pillecukor.
Érdekes! Minden nap szükség van néhány finom, jobb délig. Kevesebb kár lesz tőlük, mint az állandó elutasítások által okozott pszichológiai feszültség miatt.
További pénzeszközök az otthoni gyors fogyáshoz
Azok számára, akiknek nincs ideje rendszeresen ellátogatni az edzőterembe, a kijárat mérsékelt és Nizkokalorijnom táplálkozásban van. A gyorsabb fogyáshoz szükséged van:
Indítson el egy folyamatot egy alacsony karbonos étrenddel: Reggel az uglevodistuyuu ételek, ebéd és este - fehérje zöldségekkel;
Két pohár víz nem zavarja a reggeli étkezést;
Hetente van a napra kirakni: csak uborkák, csak görögdinnye vagy szamóca van, vagy zöldségeket enni, vagy csak gyümölcsöket is fogyaszthat;
Túrázzon legalább 40 percig.
És lassan, bizonyos órákban és 5-6-szor frakcionálisan frakcionálisan kell enni.
Napi 2 liter vizet kell inni. Nagyon jó, ha olvadék vagy főtt víz, főzet, gyógynövények vagy bogyók tinktúrái.
Minden a Superfude -ről, az adalékanyagokról és a vitaminokról minden nap
Annak érdekében, hogy ne szenvedjen a makro- és nyomelemek hiányától, érdemes vitaminokat, adalékanyagokat és szuperfert hozzáadni a hatalomhoz. A Superfudomot vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított élelmiszernek nevezzük. Sport táplálkozásnak is nevezik.
Sok vitamin közül lehet választani. De jobb, ha orvoshoz fordul egy orvoshoz, mielőtt választást hozna.
Étrend és egészséges táplálkozás
A kiegyensúlyozott étrend esetén további étrendre nincs szükség. A test olyan formákat fogja átadni, amelyekben tökéletesen működik. Az ember pontosan annyi kilót veszít, ha a test kényelmes a normál létezéshez.
Ha a feladat sokkal karcsúbbá válik, akkor a racionális táplálkozás kombinálható ideiglenes étrenddel. Heti étrendet vagy tovább szervezhet. De nem szabad elfelejtenünk: úgy, hogy a kilogrammok ne térjenek vissza, szigorúan be kell tartanunk az egészséges táplálkozás alapelveit.
Hatékony étrend
Minden étrend hatékony, ha megfigyeljük őket. A választás csak az íz preferenciáitól, a test jellemzőitől, az egészségügyi problémáktól függ.
| Az étrend neve | Alapelvek | Időtartam | A várható eredmények |
|---|---|---|---|
| Kreml étrend | Alacsony karbantartási étrend, amelyben a fehérjetermékek uralkodnak. | Egy héttől négy hétig | Az első hét minden napja kilogrammban elveszik. Akkor a fogyás folyamata kevésbé lesz hatékony. Egy hónap múlva akár 15-20 kilogrammot is veszíthet. |
| Külön táplálkozás | Egyél csak az egymással kompatibilis termékeket, ne keverje össze az uglevodnuyu -t és a fehérje ételeket. | Egy héttől és az életre | Az első héten akár 5 kilogrammot is veszíthet. Ezenkívül a fogyás lassabb, de egy hónap múlva megszabadulhat a 15-20 kilogrammról/ |
| Diéta "Zöldségek és gyümölcsök" | Alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek során csak gyümölcsök és nem keményítő zöldségek lehetségesek, főtt, pörkölt és nyers formájú korlátozások nélkül. | 7 nap | Egy hét múlva megszabadulhat a 2-4 kilogrammról/ |
A legtöbb más étrend külön -külön táplálkozáson vagy a Nizkokalorijniom menün alapul.
Étrendi táplálkozási segítség a fogyásban
Kreml rendszer A táplálkozások azon a tényen alapulnak, hogy a szénhidrátoktól mentes test belső energiatartalékokat fogyaszt a zsíros lerakódásokból a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztésére. Éhség megtapasztalása nélkül húst, halat, dióféléket, sajtot, kolbászt fogyaszthat. Ugyanakkor magabiztosan elveszítik a túlsúlyt. 18 óra elteltével nem kell megtagadnunk az édességeket. A zöldségek és gyümölcsök két -három hét alatt hozzáadhatók a menübe, de kis mennyiségben.
A lényeg külön táplálkozás Ez azon a tényen alapul, hogy egyes termékek emésztése gyorsabban fordul elő, ha nem keverik össze őket egyetlen technikával. Mivel a más típusú termékek eltérő enzimeket és időt igényelnek az emésztéshez. Van egy termékkompatibilitási táblázat. Ha külön használja őket, akkor az emésztési folyamat felgyorsul, az anyagcsere növekszik. Ezért a további fontok gyorsabban hagynak el.
Diéta "Zöldségek és gyümölcsök" Sok rostot tartalmaz, ami telített érzést ad, és segít felosztani a zsírsejteket. És az energiaérték nem magas. A természet ajándékait só és cukor, olaj nélkül kell használni. A test elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kap, a bél működése aktiválódik. 18 óra elteltével nem tudsz enni. Az olyan termékek, mint a banán, a burgonya, kizártak.
Helyesen kezdjük: hozzávetőleges menü az egészséges táplálkozás sémája szerint
Az élelmiszer -preferenciák alapján készítünk egy menüt. Előzetesen meg kell határozni az ételek kalóriatartalmát, valamint az egész héten a tervezett ételeket el kell terjeszteni. Például nem kívánatos a halak és a csirke egy nap alatt kombinálása.
Azt is figyelembe kell venni, hogy reggel a napi kalória 50% -ának állítólag 50% -a kell. És a vacsorának könnyűnek kell lennie, egy adag kicsi. Jobb, ha reggel magas kalóriatartalmú italokat inni.
Reggeli étkezés:
Bármely gabona kása;
főtt tojás;
egy csésze tea;
Szilva vagy körte.
Snack: Kiválasztás - Kislomolochnoe, gyümölcs saláta vagy Mugley.
Vacsora:
gombaleves sajttal;
Shnitzel vagy barbecue rizzsel;
káposzta saláta növényi olajjal;
lé.
Snack: Választhat - túrós sajt kilépéssel vagy 30 g dióval.
Esti étkezés:
Hek krémmel párolt;
párolt zöldségek;
Egy csésze zöld tea.
Az előkészített menü növeli az irányítást és az önfájdalmat.
A fő következtetések
Az ésszerű szabályok szerint történő étkezés azt jelenti, hogy megfigyeljük a kalóriatartalmat 1500-1800 kcal tartományban azoknak a nőknek, akik nem túl aktívak az életben, 1800–2000 KCAL a férfiak számára.
Fontos az is, hogy megfigyeljük a BZHU egyenlegét a Formula 1: 1: 4 szerint. A fogyáshoz az engedélyezett termékek listájából származó ételeket kell fogyasztania.
Az illetékes táplálkozás a súlystabilizáláshoz és a kiváló kúthoz vezet.
Az egészséges teljesítménykomplexum teljesen helyettesítheti az étrendet, ezért gondoljon kétszer, mielőtt korlátozott étrendre ülne. Minden elveszett kilogramm visszatérhet.
Készlet először. És amikor elkezdi a fogyást és az érzelmek általi észrevételeket és a tükörben, amint a súly megy, a motiváció hozzáadódik.